СКОРОСТНОЕ ОБУЧЕНИЕ 2

Профилирование Нагрузки

Опять же, это звучит очень сложно, но профилирование нагрузки нагрузки очень похоже на MVTs и в некотором роде может рассматриваться как простое их расширение.
К настоящему времени вы должны понять, что MVT между тестом 1-RM и последним повторением теста sub-maximal repetitions-to-failure чрезвычайно похожи, если не то же самое. Интересно, что средняя концентрическая скорость также, по-видимому, остается постоянной для "повторений в резерве" (т. е. повторений, оставшихся в резервуаре) по спектру интенсивностей (60, 65, 70 и 75% от 1RM) [24]. Чтобы сделать это более ясным, Таблица 3 демонстрирует, как средняя концентрическая скорость остается постоянной, когда спортсмен имеет 𝑥 количество "повторений, оставшихся в резервуаре".

Помня, что "повторения в резерве" просто означает, сколько повторений спортсмен оставил в баке, глядя на таблицу 3 становится очевидным, что если спортсмен имеет, например, 9 повторений, оставшихся в баке, средняя концентрическая скорость остается довольно постоянной, с отклонением (SD) только 0,02 м/с (выделено зеленым цветом).
То же самое, если спортсмен имеет 5 повторений, оставшихся в баке (выделены оранжевым цветом). Рисунок 6 наглядно демонстрирует согласованность средних концентрических скоростей и повторений в резерве.

Из-за этой последовательности тренер может понять, сколько повторений спортсмен оставил в баке во время любого данного набора, при условии, что спортсмен выполняет упражнение с максимальным усилием. Например, если спортсмен достигает средней концентрической скорости 0,43 м / с во время приседания, тренер может оценить, что у спортсмена может остаться примерно 3 повторения в танке (Таблица 3: выделено красным цветом) – при условии, конечно, что спортсмен дает ему максимальное усилие.
Важно помнить, что средняя концентрическая скорость и повторения в резерве могут варьироваться между упражнениями и спортсменами, подчеркивая важность создания индивидуальных профилей для каждого спортсмена. Так пока эти данные обеспечивают точку отсчета, вы не можете просто использовать эти профили скорости, вы должны измерить ваших собственных спортсменов.

Обеспечить расширенную обратную связь

Этот метод использования скоростного обучения очень прост и, как было показано, обеспечивает очень хорошее улучшение производительности [30-32].
Увеличенная обратная связь просто ссылается к использованию данных по скорости сразу обратной связи тренера более точно и также управляет мотивировкой спортсмена.
Другими словами, используя данные, чтобы мотивировать спортсмена и/или обеспечить другую полезную обратную связь. Например, если тренер следит за выполнением прыжка спортсмена на корточках и хочет, чтобы они "взорвались" более мощно из нижней позиции, они могут бросить вызов спортсмену бить каждую из своих предыдущих скоростей повторения.
Эта форма увеличенной обратной связи может улучшить мотивацию спортсмена и управлять большими нервно-мышечными приспособлениями. Фактически, предыдущие исследования показали, что мгновенная обратная связь во время приседаний с нагрузкой при прыжке с использованием скоростной тренировки может значительно повысить производительность прыжка и время спринта [30]. Другие исследования также показали, что увеличенная обратная связь может увеличить высоту прыжка как в краткосрочной перспективе, так и в течение длительного периода времени [31, 32]. На рис. 7 показан пример повышения производительности с помощью расширенной обратной связи.

Авторегуляция: регулировка тренировки для оптимизации нагрузок

Ауторегуляция была ранее определена как " форма периодизации, которая приспосабливается к адаптации отдельного спортсмена на ежедневной или недельной основе” [34].
Этот метод использования скоростной тренировки, возможно, лучше всего описан при размышлении о суточных колебаниях силы, как обсуждалось ранее. Поскольку сила и "свежесть/готовность" спортсмена меняются ежедневно (Рисунок 1-см. ниже), тренировка на основе скорости позволяет тренеру корректировать тренировку в соответствии со свежестью спортсмена.
Например, если спортсмен приходит в тренажерный зал усталым и вялым, а его 1-RM примерно на 15 кг ниже, чем это могло быть два дня назад (Рисунок 1; понедельник против среды), тренер может отрегулировать тренировочные нагрузки, чтобы соответствовать их готовности тренироваться. Это гарантирует, что тренеры получат стимул и, надеюсь, адаптацию, к которой они стремились.

Приведем реальный пример:
Представьте себе, что спортсмен входит в тренажерный зал, и они запрограммированы на выполнение приседа для 5 подходов на 75% от их 1-RM. Хорошо, учитывая тот факт, что их 1-RM сегодня может быть на 15 кг ниже, чем это было два дня назад, когда их 1-RM был определен, эта нагрузка 75% может быть ближе к 85-90% их 1-RM. Это может объяснить, почему спортсмены чувствуют себя сильными в один день и слабыми в другие.
Чтобы уточнить это, исследования показали, что традиционный подход обучения к отказу повторения не обязательно приводит к большему увеличению силы и/или гипертрофии [35, 36]; потенциально потому, что усилие и общая объемная нагрузка (нагрузка * повторения * наборы) уменьшаются из-за усталости. Фактически, одно исследование [37] сообщило, что традиционный подход обучения, использующий самостоятельно выбранную скорость повторения, был менее эффективен для развития силы по сравнению с подходом, основанным на скорости, посредством чего наборы были прекращены, когда скорость повторения упала ниже 20% - го порога; известный как "скорость отсечки".
Скорости отсечки, также известные как значения остановки скорости, используются для завершения/остановки набора, когда средняя концентрическая скорость повторения падает ниже этого значения. Специалисты предложили использовать значения скорости среза 30% в приседе и 35% в жиме лежа [28]. Это означает, что когда скорость повторения спортсмена падает более чем на 30% в заднем приседе, то набор должен быть прекращен, чтобы предотвратить их от выполнения ненужных повторений и затруднения желаемой адаптации.
Скорости отсечки, также известные как значения остановки скорости, используются для завершения/остановки набора, когда средняя концентрическая скорость повторения падает ниже этого значения.
Существует два распространенных способа использования скоростей отсечки:
  1. Значение отсечки (например, 30%) определяется на основе первой скорости повторения спортсмена.
  2. Тренер может заранее определить значения отсечки на основе профиля скорости нагрузки спортсмена.
Хотя оба этих метода полезны, первый метод, пожалуй, самый простой и самый точный, так как любые заранее определенные значения отсечки, используемые во втором методе, могут зависеть от ежедневных колебаний свежести спортсмена. Не только это, но и многие скоростные тренажеры отображают падение скорости в любом случае.
Теперь, не пытаясь усложнять ситуацию и перегружать свой мозг, вы должны быть в состоянии видеть, как скорости отсечки соответствуют повторениям в резерве, и, следовательно, позволяют тренеру предписывать нагрузки и/или завершать сеты, когда спортсмен имеет установленное количество "повторений, оставшихся в танке".
Используя таблицу 4 в качестве примера, если спортсмен выполняет набор приседаний на спине, используя 75% их 1-RM, а их средняя концентрическая скорость падает до 0,39 м/с, Тренер может определить, что спортсмен имеет примерно 2 повторения, оставшиеся в резервуаре (выделены оранжевым цветом). Будучи в состоянии определить, сколько повторений спортсмен оставил в баке позволяет тренеру регулировать тренировочную нагрузку и объем для того, чтобы целевой желаемое физическое качество.

Что в настоящее время не известно, есть ли определенное количество повторений, оставшихся в баке, который является лучшим для увеличения мышечной массы. В настоящее время хорошо известно, что объемная нагрузка напрямую связана с увеличением мышечной гипертрофии [38], и что тренировка до отказа не обязательно является лучшим методом развития мышечной массы [36], поэтому может быть вопрос о том, какие повторения в резервуаре в сочетании с объемной нагрузкой являются оптимальными для стимулирования роста размера мышц.
Уменьшение влияния усталости
Использование скоростной тренировки для уменьшения последствий усталости во время силовой тренировки относительно просто. Он основан на принципе, что когда усталость развивается, скорость замедляется.
"Когда усталость развивается, скорость замедляется.”
Благодаря этому тренеры могут оценить метаболический стресс и нервно-мышечную усталость. На рисунках 8 и 9 показано, как скорость замедляется по мере развития усталости. Метаболическая усталость (рис.8; накопление лактата) линейно возрастает, в то время как нервно-мышечная усталость (рис. 9; аммиак) развивается криволинейно [8].
Рисунки 6 и 7 – развитие усталости [8]
Основываясь на ограниченном исследовании, экспертное заключение предполагает, что для ограничения метаболического стресса можно использовать скорости среза 30% при приседании назад и 35% при жиме лежа [28]. Таким образом, тренер может оптимизировать тренировочный стимул, ограничивая мешающие эффекты усталости. Так, например, если спортсмен выполняет приседание на спине со средней концентрической скоростью 0,5 м/с и скорость падает на 30% до 0,35 м/с, то тренер может прекратить набор, чтобы предотвратить любое желаемое накопление усталости. Конечно, это предполагает, что тренер не хочет, чтобы усталость развивалась, и что спортсмен выполняет каждое повторение с максимальным усилием.
Если спортсмен ленив или по какой-либо причине не выполняет повторение с максимальным усилием (т. е. поднимает штангу как можно быстрее), то информация может быть неточной. Поэтому тренер должен следить за спортсменами, а также иметь уровень доверия, что они поднимаются с максимальным усилием.

Определение и ориентация на конкретные качества обучения

Распространение скоростной подготовки привело к пониманию и улучшению соотношения между силой и скоростью. Ранее связь между силой и скоростью исторически отображалась через Кривую сила-скорость . Однако хорошо известно, что сила и скорость не всегда взаимодействуют криволинейно, как они представлены на кривой сила-скорость.
Если вы не уверены, что такое кривая сила-скорость, нажмите, чтобы узнать об этом .
Это привело к развитию континуума Силы-Скорости, как показано ниже в таблице 5, и первоначально представленного как континуум силы Bosco в 1995 году в коллегиальной Ассоциации тренеров по силе и кондиционированию в Солт-Лейк-Сити, США [39]. С момента своего первоначального представления этот континуум был разработан с использованием скоростного обучения [40].
Таблица 5 показывает, что когда нагрузка становится больше, и процент 1-RM достигает ближе к 1-RM спортсмена, скорость замедляется. Он также отображает физические качества, которые тренируются, когда спортсмен тренируется в определенном проценте от их 1-RM и соответствующей скорости. Различимость признаков на континууме с использованием скорости движения была одним из основных преимуществ скоростного обучения.

Поэтому, если тренер хочет развить “абсолютную силу” спортсмена в приседании на спине, он может назначить нагрузку, равную 90-100% от его 1-RM, или максимальную скорость 0,5 м/с или меньше. Точно так же, если они хотят повысить “скоростно-силовые” качества спортсмена, они могут предписать нагрузку относительно 30-40% их 1-RM или 1,3-1 м/с.
Хотя это очень полезное руководство, и скорости можно рассматривать как "нормальные/типичные" для тех процентов 1-RM, важно понимать, что эти скорости, конечно, не полностью точны для каждого спортсмена. Они могут отличаться по нескольким причинам, например:
  • Сила и мощность спортсмена
  • Выполняемое упражнение (как видно из таблицы 4)
  • Точность прибора тренировки скорости (например акселерометра или линейного датчика положения)
С учетом этого, основываясь на текущих исследованиях и анекдотических данных, представленных отраслевыми экспертами, представляется, что скорости для каждой зоны не сильно отличаются от тех чисел, которые представлены в таблице 4. Понимание этих диапазонов скорости для различных упражнений, включая силу и силовые возможности ваших спортсменов, позволяет тренеру определить и нацелить конкретные тренировочные качества (например, абсолютная сила или сила-скорость).


, оставишь комментарий?
Имя:*
E-Mail:


  • Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
  • Информация
    Облако тегов

    Добро пожаловать!

    Для того чтобы стать полноценным пользователем нашего портала, вам необходимо пройти регистрацию.
    Зарегистрироваться
    Создайте собственную учетную запить!

    Пройти регистрацию
    Авторизоваться
    Уже зарегистрированны? А ну-ка живо авторизуйтесь!

    Войти на сайт