СКОРОСТНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Скорость обучения на основе просто метод обучения, который использует часть технологии для отслеживания скорости движения упражнения.

Скоростное обучение, по-видимому, является ценным инструментом для тренеров по силе и обучению, личных тренеров и других. Наиболее часто используемые технологии, по-видимому, являются линейными датчиками положения и акселерометрами , примерами которых являются устройство GymAware и PUSH Band соответственно. Используя данные собранные от приборов, в некоторых обстоятельствах, они кажутся, что будут действительным и несколько надежным инструментом для предсказывать 1-RM используя sub-maximal нагрузки.
В дополнение к этому, тренировку основанную на скорости можно использовать для много других полезных целей, как обеспечивать мгновенную обратную связь к спортсменам для того чтобы повысить улучшения представления. Тем не менее, в то время как этот инструмент обучения, как представляется, имеют много полезных функций, тренеры не должны отвлекаться на технологии и забыть, что это они на самом деле там делать, что тренер.
Ключевые слова: скоростное обучение, 1-RM , порог минимальной скорости, испытание на повторение до отказа, средняя концентрическая скорость,
Нагрузка = вес на штангу 
усилие = "намерение" выполнять повторы с максимальным концентрическим ускорением и скоростью 
усилие = близость к отказу в наборе

Что такое скоростное обучение?

Концепция скоростного обучения не является чем-то новым и может, по сути, прослеживаться несколько десятилетий [1-4]. Это связано только с развитием технологий, доступностью информации, предоставляемой интернетом, и развитием бизнес-предприятий, использующих нишу на рынке, которая в последние годы продвинула концепцию и применение скоростного обучения.
Этот взрыв интереса привел к некоторым очень интересным разработкам, как в области применения, так и в технологии. Например, используя линейные датчики положения и носимые акселерометры, мы можем точно рассчитать скорость штанги, и таким образом произвести профиль нагрузк-скорости спортсмена. Но прежде чем мы углубимся в этот сложный жаргон, мы сначала объясним, что такое скоростное обучение и почему оно полезно.
Таким образом, хотя концепция не нова, обычная практика использования этого метода. Эта форма тренировки типично использует технологию как пригодные для носки акселерометры (например диапазон нажима ) или линейные датчики положения (например GymAware) для того чтобы измерить скорость движения во время тренировки (например, задней корточки). Это дает тренеру и спортсмену информацию относительно их выполнения упражнений и позволяет тренеру обеспечить очень конкретную обратную связь (например, “поднимите штангу быстрее или будьте более взрывоопасными”).



Почему скоростное обучение полезно?

Когда тренеры силы и кондиционирования, личные тренеры, физиотерапевты и другие основанные на спортзале практики одинаково проектируют программы обучения сопротивления для своих спортсменов и клиентов, они, как правило, управляют многими переменными обучения, такими как интенсивность, объем, отдых, частота, темп и т.д. В то время как многие из них очень легко измерить, например, время отдыха внутри набора может составлять 1 минуту, и спортсмену может быть предоставлена частота тренировок в три сеанса в неделю, другие переменные, такие как интенсивность, не так просто вычислить.
Например, если бы два абсолютно идентичных спортсмена с одинаковыми уровнями силы и т.д. выполняли 80% 1-повтор максимального (1-RM) приседания назад, но один только поднял штангу с максимальным усилием, в то время как другой не сделал, будет ли интенсивность подъема такой же?
Ответ-нет . Интенсивность будет выше для спортсмена, который старался больше, чем другой, так как он более физически требователен, чтобы поднять штангу с максимальным усилием.
Интенсивность трудно измерить.
Интенсивность тренировок, например, исторически рассчитывалась как процент от 1-RM спортсмена. 1-RM спортсмена часто определяется путем тестирования их максимальной силы перед началом новой программы и после ее завершения. Это позволяет практикующему определить, Улучшил ли спортсмен свою силу на протяжении всей программы – просто правильно?
Если вы не знаете, что такое 1-RM и как его протестировать, вы можете прочитать нашу статью о тестировании 1-RM здесь .
Этот подход, использующий процент 1-RM, часто упоминается как "традиционный” или" основанный на процентах " подход к вычислению интенсивности обучения [5]. Однако этот метод становится очень проблематичным, когда мы рассматриваем ежедневные колебания силы, которые, как было показано, составляют 18% выше и ниже ранее протестированного 1-RM, приравнивая общую дисперсию 36% [5-7].
Чтобы привести грубый пример, уровни силы перед матчем по регби, вероятно, будут сильно отличаться от уровней силы на следующий день, поэтому предписанные тренировочные нагрузки, основанные на проценте 1-RM, должны постоянно корректироваться в соответствии с "свежестью" спортсмена. Рисунок 1 должен помочь визуализировать влияние ежедневных колебаний силы.

Из гипотетического графика видно, что 1-RM спортсмена может меняться и меняется ежедневно. Это просто означает, что 80% 1-РМ приседаний в понедельник не могут быть равны 80% 1-РМ приседаний во вторник. В попытке положить конец этой дилемме, современная технология позволила практикам измерить скорость движения в качестве маркера интенсивности, а не процент 1-RM. Поздоровайтесь с тренировкой на основе скорости!
Есть также несколько других причин, почему этот метод полезен, но мы обсудим их в следующем разделе, так что продолжайте читать, чтобы узнать.

Как используется скоростное обучение?

Поскольку многие практикующие теперь приняли эту форму обучения, больше умов означает больше идей, и, как следствие, теперь есть много других способов использовать обучение на основе скорости [5, 8, 9]. Большинство из них включают:
  1. Профилировать нагрузк-скорости и предсказывать 1-RM
  2. Минимальные пороги скорости
  3. Профилирование нагрузки
  4. Предоставление расширенной обратной связи
  5. Саморегуляция
  6. Определение и ориентация на конкретные качества обучения
Мы понимаем, что это некоторые большие, сложные и, честно говоря, слишком сложные слова, поэтому мы сделали для вас, чтобы описать их все на простом английском языке – по крайней мере, как можно лучше. Не нужно благодарить нас, просто читайте и учитесь.
В первую очередь, нужно уточнить три метрики и почему они используются для разных упражнений:
  • Средняя концентрическая скорость-это просто средняя скорость в течение всей концентрической фазы упражнения. Эта метрика используется для типичных силовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга лежа и другие. Поскольку силовые упражнения состоят из фаз ускорения и замедления, следует использовать среднюю концентрическую метрику скорости.
  • Пиковая концентрическая скорость-это просто пиковая скорость во время концентрической фазы упражнения и обычно рассчитывается каждые 5 миллисекунд. Эта метрика используется для баллистических / силовых упражнений, таких как power clean, snatch, bench press throw и Jump squat. Поскольку баллистические / силовые движения состоят из ускорения и фазы траектории, средняя концентрическая скорость не будет подходящей, и поэтому вместо этого следует измерять пиковую концентрическую скорость. Дополнительно, и возможно более важно, во время некоторых основанных на Сил движений как сила чистая, первый участок тяги часто медленн, пока вторая тяга взрывно и очень быстро. Таким образом, использование средней концентрической скорости будет искажать данные, поэтому в этом случае более уместна Пиковая концентрическая скорость.
  • Средняя скорость движения-важно понять, что это за Метрика, и как она отличается от средней концентрической скорости. Согласно Gonzalez-Badillo [10], пропульсивная фаза определена как “часть концентрической фазы, во время которой измеренное ускорение ( ) больше, чем ускорение из-за силы тяжести (т. е., ≥ -9.81 m·s -2 ). Другими словами, сечение концентрической фазы, составляющее ≥ − 9,81 м·с -2 .

Профилировать нагрузк-скорости и предсказывать 1-RM


Является ли предсказание 1-RM действительным и надежным?
Поскольку нагрузка и скорость имеют очень тесную взаимосвязь (т. е. когда одна увеличивается, другая уменьшается [10-14]), то при определенных обстоятельствах можно предсказать 1-RM спортсмена на различных упражнениях с использованием статистического метода, известного как “линейная регрессия” [5, 15].
Показано, что этот метод прогнозирования 1-РМ обладает надежностью ≥95% для машины Смита полусогнутой и как для жима лежа на свободном весу, так и для машины Смита с паузой при использовании средней скорости движения [16, 17]. Кроме того, было показано, что PUSH Band (скоростной тренажер) также надежно предсказывает пиковую скорость и мощность во время прыжка против движения, хотя они были немного завышены [18].
Однако другие исследования, в которых использовались стандартные приседания со свободным весом и жим лежа, а также средняя концентрическая скорость, показали, что измерения скорости не могут быть использованы для точного прогнозирования фактической 1-RM [11, 12]. Причины, по которым эти выводы противоречат предыдущим исследованиям:
  • Скорость менее стабильна / непоследовательна при более легких нагрузках-следовательно, чем тяжелее нагрузка, тем точнее прогноз 1-RM. Таким образом, соотношение нагрузки и скорости не является полностью линейным. Другими словами, чем легче нагрузка, тем выше погрешность [17].
  • Некоторые упражнения (например, приседание со свободным весом) имеют длинную фазу замедления в конце концентрической части [13, 14], поэтому использование средней концентрической скорости будет завышать скорость движения. Это часть причины, по которой средняя скорость движения является лучшей метрикой для использования в этих обстоятельствах, поскольку она измеряет только "ускорительную" фазу.
  • Включение цикла растяжения-укорочения: упражнения, которые включают цикл растяжения-укорочения, вызывают увеличение концентрической скорости из-за откатывающего действия движения [15]. Это увеличение скорости, вероятно, вызовет большие несоответствия в измерении концентрической скорости (т. е. средней концентрической скорости или средней скорости движения), следовательно, влияя на надежность 1-RM предсказания. Таким образом, упражнения, которые используют паузу, с большей вероятностью дают лучшие 1-RM предсказания из-за более стабильной концентрической меры скорости.
Чтобы уточнить, фактические 1-RMs наиболее точно предсказываются при использовании более тяжелых нагрузок, вариаций машины Смита, средней скорости движения и упражнений, которые включают паузу для устранения цикла растяжения-укорочения. Когда тренер пытается предсказать фактический 1-RM и не использует вышеупомянутые пункты, предсказание, вероятно, будет неточным. Просто смысл, попытка предсказать фактическую 1-RM с использованием стандартного приседания и жима лежа со средней концентрической скоростью не рекомендуется.
Как предсказать 1-RM спортсмена
Чтобы предсказать 1-RM спортсмена, тренер должен сначала разработать "профиль скорости нагрузки" спортсмена, записывая их скорости движения при каждой нагрузке (например, 0,8 м/с при 60% 1-RM; Рисунок 2). Профиль нагрузк-скорости позволяет тренеру легко увидеть как быстро спортсмен может поднять нагрузку на, котор дали проценте их 1-RM (например 60%).
"Когда нагрузка (т. е. вес) упражнения увеличивается, скорость движения уменьшается.”
Если вы хотите узнать больше об этой связи, то читайте нашу статью о “ кривая сила-скорость ”.
Профилирование скорости нагрузки-это метод, который использует серию повторений с относительными или абсолютными нагрузками для создания профиля Силы-Скорости для конкретного упражнения. На рис. 2 показан гипотетический профиль скорости нагрузки для жима лежа спортсмена. Обратите внимание, как при увеличении нагрузки/веса скорость уменьшается, и наоборот.
Рисунок 2-гипотетический профиль скорости нагрузки для жима лежа спортсмена.
В настоящее время рекомендуется, чтобы тренеры измеряли среднюю скорость движения по крайней мере 4-6 увеличивающихся интенсивностей, используя нагрузки между 45-95% от фактической или прогнозируемой 1-RM, как показано выше на рисунке 2 [17].
Примечание: чем тяжелее нагрузки, тем выше точность предсказания из-за ранее обсуждавшихся точек.
На рисунке 3 показано, как выполнить этот тест более подробно. Предыдущие исследования показали, что разность скоростей между самой легкой нагрузкой (например, набор 1) и самой тяжелой нагрузкой (например, набор 6) должна быть не менее 0,5 м/с друг от друга [5, 18].

При выполнении жима лежа, например, жизненно важно, чтобы спортсмен попытался переместить штангу как можно быстрее во время концентрической фазы. Самая высокая средняя скорость движения, регистрируемая при каждой нагрузке, должна использоваться для расчета профиля нагрузки-скорости [17].
Имея это в виду, спортсмены должны быть поощрены поддерживать строгую техническую форму, и это работа тренера, чтобы это произошло. Таким образом, тренер должен уделять пристальное внимание техническому исполнению.

Минимальные Пороги Скорости

Несмотря на запутанное название, минимальные пороги скорости (MVT), иначе известные как скорости 1-RM, на самом деле очень просты. MVTs средняя концентрическая скорость произведенная во время последнего успешного повторения. Например, скорость, произведенная во время 1-RM, или альтернативно, скорость произведенная во время последнего успешного повторения во время испытания повторени-к-отказа (например 9-RM).
Другими словами, это средняя скорость во время концентрической фазы 1-RM (т. е. средняя концентрическая скорость). Имея это в виду, неудивительно, что их часто называют 1-RM скоростями.
"Пример: MVT-средняя скорость во время фазы подъема 1-RM заднего приседания.”
Очень важно понимать, что эти МВт являются физическими упражнениями. Например, в то время как 1-RM скорости 0,17 м/с были зарегистрированы в жиме лежа, 1-RM скорости 0,52 м/с были зарегистрированы во время тяги лежа [23]. Рисунок 4 показывает, как MVTs отличаются между двумя общими упражнениями: жим лежа и тяга лежа.



Примечание: MVTs выделены зеленым цветом и являются двумя самыми низкими точками для каждого упражнения.

Интересная и, возможно, самая полезная информация с MVTs заключается в том, что MVT является последовательным и кажется одинаковым во время максимального теста 1-RM или при последнем повторении субмаксимального теста повторения до отказа (например, 9-RM [24]). Например, Искьердо и его коллеги [24] обнаружили, что когда испытуемые выполняли жим лежа и приседания с повторениями до отказа, используя интенсивности 60, 65, 70 и 75% от 1RM, MVT на последнем повторении всегда были одинаковыми. Было также отмечено, что МВт для последнего повторения этих интенсивностей (60, 65, 70 и 75% от 1RM) также являются такими же, как МВт во время максимального теста 1-RM.
В целом, это говорит о том, что MVT конечного повторения является одинаковым независимо от того, используется ли субмаксимальный тест повторения до отказа (например, 9-RM) или используется максимальный тест 1-RM. Это означает, что среднюю концентрическую скорость во время 1-RM теста можно рассчитать с помощью теста повторения до отказа. На рис. 5 показано, как MVT является одинаковым как для 1-RM, так и для теста повторения до отказа. Опять же, оба выделены зеленым цветом.

В таблицах 1 и 2 показано, как МВт остаются относительно похожими для данного упражнения, но сильно различаются между упражнениями (жим лежа против приседания назад). Как видно из таблицы 1, MVTs незначительно различаются между спортсменами, причем самые сильные спортсмены часто способны производить самые низкие MVTs (нижняя половина таблицы). Возможно, способность спортсмена "измельчить" низкий МВт обусловлена мотивацией и опытом упражнений.


Чтобы добавить к этому, кажется, что MVT упражнения остается неизменным независимо от того, набирает ли спортсмен силу или нет [10, 18], но он не был идентифицирован, если то же самое верно, когда спортсмен теряет силу. Однако чрезвычайно важно помнить, что, хотя MVTs может оставаться постоянным как в субмаксимальных повторениях, так и в максимальных тестах 1-RM, эти скорости кажутся разными для каждого упражнения и каждого спортсмена.
На практике, поскольку MVTs кажутся постоянными между субмаксимальными и максимальными тестами, практикующие могут использовать эту информацию для определения того, действительно ли спортсмен пытается использовать 1-RM или нет. Если практикующий чувствует, что спортсмен не обеспечивает истинное 1-RM усилие, возможно, использование субмаксимального теста повторений до отказа было бы более подходящим.

, оставишь комментарий?
Имя:*
E-Mail:


  • Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
  • Информация
    Облако тегов

    Добро пожаловать!

    Для того чтобы стать полноценным пользователем нашего портала, вам необходимо пройти регистрацию.
    Зарегистрироваться
    Создайте собственную учетную запить!

    Пройти регистрацию
    Авторизоваться
    Уже зарегистрированны? А ну-ка живо авторизуйтесь!

    Войти на сайт