РАЗМИНКА

В данной статье рассматриваются разминки, проводимые элитными и профессиональными спортсменами, а также приводится практическая модель, которую может использовать любой желающий.


Краткие сведения

Учитывая, что хорошо спланированная разминка имеет потенциал не только подготовить спортсменов физически и умственно, но и обладать способностью снижать вероятность травм и улучшать показатели, подчеркивается ее существенное значение в спортивном развитии. В данной статье рассматриваются современные практики разминки, проводимые элитными и профессиональными спортсменами, а также представлена новая модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом.

Введение в разминку

Практика "разминки" была общепризнанной в течение очень долгого времени. Хотя общие принципы, связанные с необходимостью разминки, остаются в силе, в последние годы появляется все больше свидетельств, которые ставят под сомнение полезность исторических методов разминки и вводят потенциальные области для будущего развития.
В прошлые годы, особенно в рекреационной и любительской спортивной среде, разминки обычно использовались только для двух целей: 1) подготовить спортсмена мысленно и 2) подготовить спортсмена физически к упражнениям или соревнованиям. Тем не менее, в последние годы, хотя применяются те же принципы, разминки в настоящее время часто рассматриваются как служащие четырем основным целям:
  1. Умственная готовность
  2. Физическая подготовленность
  3. Профилактика травматизма
  4. Повышение производительности
В профессиональной и элитной спортивной среде, использование разминки, чтобы служить этим четырем основным целям, кажется, теперь очень распространенным явлением. Как следствие, разминки эволюционировали для того чтобы также служить как метод увеличивать представление и уменьшать или предотвращать возникновение ушиба. В большинстве из этих профессиональных и элитных сред дни простой 2-минутной пробежки по полю, за которой следуют некоторые плохо тренированные и беззаботные статические растяжки, быстро исчезают из-за современных знаний и доступности информации.
Поскольку понятно, что разминки могут как уменьшить травму (1, 2), так и улучшить производительность (3, 4, 5), чрезвычайно важно, чтобы профессионалы упражнений понимали не только важность, но и потенциал хорошо продуманной разминки, если они должны максимизировать спортивный потенциал своих спортсменов.
Хорошо продуманная разминка может увеличить приток крови, температуру мышц, температуру ядра (6), а также нарушить временные связи соединительной ткани (7). Эти влияния могут иметь следующие положительные влияния на представлении:
  • Более быстрое сокращение и расслабление мышц-агонистов и мышц-антагонистов (8).
  • Улучшение темпов развития сил (9).
  • Улучшение времени реакции (9).
  • Улучшение мышечной силы и силы (10, 7).
  • Снижение вязкостного сопротивления в мышцах (7)
  • Улучшенная доставка кислорода благодаря эффекту Бора, где более высокие температуры облегчают выделение кислорода из гемоглобина и миоглобина (6)
  • Увеличение притока крови к активным мышцам (6)
  • Усиление метаболических реакций (7)

Разминочные Процедуры

Разминка чаще всего длится около 10-30 минут, то есть все желаемое содержимое должно быть стратегически учтено в этот короткий период времени. Хотя каждая разминка коротка, в течение длительного периода времени, такого как 12-недельный цикл обучения, накопление 10-30 минут разминки каждой сессии приравнивается к огромному увеличению общего времени обучения. Например:
  • 15-минутная разминка выполняется 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировочного времени .
Над циклом тренировки 12 недель, профессионал тренировки может использовать дополнительные 12 часа высокомарочного времени тренировки. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.
В попытке продвинуть текущую практику подготовки к работе две основные модели разминки были разработаны доктором Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (11). Рамочный протокол "RAMP", разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать и строить мероприятия в следующей последовательности прогрева:
  1. Raise
  2. Мотиват и М obilise
  3. otentiate (или erformance в этих статьях модифицированный вариант протокола RAMP)
Цель профессионала должна быть иметь спортсменов полно подготовленных и умственно и физически после конца третьего участка (т. е. участка потенцирования) протокола пандуса и подготавливать для конкуренции или деятельности. Каждая из трех фаз этой разминочной модели играет важную роль в подготовке спортсмена.
Фаза 1-Повышение
Цель раздела "поднять" тоже:
  • ↑ Температура тела
  • ↑ Пульс
  • ↑ Частота дыхания
  • ↑ Кровоток
  • Вязкость соединения ↑
Хотя это часто является обычной практикой в форме "пробежки по полю", это часто рассматривается как большая трата ценного учебного времени. Хотя основные цели этого раздела должны соответствовать перечисленным выше, он может и, возможно, должен выполняться с использованием упражнений или упрощенных спортивных движений, которые будут в изобилии во время сессии. Например, если спортсмены готовятся к технической сессии регби, то этот раздел разминки может включать низкоинтенсивные, разнонаправленные движения или динамический диапазон упражнений движения, которые будут в изобилии во время сессии. Некоторые примеры упражнений на повышение могут включать:
  • Спринт техника тренировки (a-skips, B-skips, велосипеды, каблук велоспорт, водопады)
  • Плановая смена направления учений
  • Сидя на корточках, делая выпады или ползая.
Фаза 2-Активация и мобилизация
Цель этой фазы разминки-двоякая:
  • Активируйте ключевые группы мышц
  • Мобилизовать ключевые суставы и диапазоны движения, используемые в спорте или деятельности
Во время этой фазы разминки типичные движения активации и мобилизации включают:
  • Процедуры мини-диапазона
  • Балансовая работа
  • Супермен и червь
  • Приседания и выпады
  • Сумо тасует
  • Упражнения на подвижность позвоночника (сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)
Эти упражнения могут быть использованы для большинства, если не для всех спортсменов, участвующих в одной тренировке или деятельности. Однако после завершения общих групповых упражнений следует уделять более пристальное внимание индивидуальным требованиям подготовки. Например, это может быть связано с упражнениями, предписанными в программе подготовки спортсмена, такими как специальные упражнения по мобилизации суставов, упражнения на ягодицы, мини-группы, упражнения на вращающуюся манжету, работа с балансом и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к лучшему использованию времени и, следовательно, может привести к снижению риска травм и повышению производительности.
При разработке фазы активации и мобилизации важно, чтобы тренер по силе и кондиционированию тщательно учитывал фундаментальные движения и требования, предъявляемые этим конкретным видом спорта или деятельностью. Например, какие фундаментальные движения будут происходить во время матча по регби или во время олимпийской тренировки по тяжелой атлетике в спортзале? Это позволит тренеру быть очень конкретным с движениями / упражнениями, выбранными для разминки, и поэтому иметь наилучшие шансы эффективно подготовить спортсменов к тренировкам или соревнованиям и предотвратить их от травм.
Рекомендуется, чтобы тренеры разработали многочисленные упражнения, которые активируют и мобилизуют одни и те же ключевые мышцы, суставы и диапазоны движения, которые могут быть использованы для тренировки изменчивости, чтобы предотвратить монотонность и подчеркнуть улучшение производительности. Кроме того, некоторые упражнения могут раздражать или быть болезненными для некоторых спортсменов, поэтому жизненно важно иметь набор резервных упражнений для одних и тех же суставов и групп мышц.
Фаза 3-потенцирование или производительность (модифицированная версия)
Целью этого этапа является "подготовка" спортсменов к соревнованиям.
Эта фаза разминки фиксируется на упражнениях, которые непосредственно приведут к улучшению производительности в следующих действиях. Разработанный с использованием принципа потенцирования после активации, эта фаза разминки теперь начнет неидентифицируемо переходить в саму тренировку / Спорт, что означает, что она начнет включать спортивные мероприятия с использованием повышения интенсивности. Этот этап служит двум основным целям:
  • Intensity интенсивность до сопоставимого уровня, в котором спортсмены собираются соревноваться.
  • Improve улучшите последующее представление используя влияния потенцирования столб-активации .
Таким образом, содержание фазы потенцирования/производительности будет видеть высокоинтенсивные тренировки, которые очень специфичны для спорта. Например, фаза потенцирования сеанса спринта может включать в себя специальные упражнения для спринта, такие как 5-10м ускорения, 30-40м спринты, плиометрия и так далее. В командных видах спорта, таких как футбол, это может включать использование плиометрии, реактивных упражнений на ловкость в хаотической среде и спринтов с использованием различных интенсивностей и расстояний.
Пример потенцирования / выполнения упражнений для технической сессии регби может включать:
  • Плиометрические упражнения (односторонние и двусторонние прыжки и прыжки)
  • Коротко-умеренные дистанционные ускорения и спринты а (0-20м)
  • Участие в борьбе с колодками
  • Реактивные упражнения на ловкость (например, игры уклонения в хаотической среде)
После завершения этих трех фаз и постепенного увеличения интенсивности упражнений по мере прогрессирования разминки спортсмены должны быть достаточно подготовлены физически к предстоящей сессии или соревнованиям. Хотя в этой модели нет руководящих принципов в отношении продолжительности каждой фазы, это то, что должно быть адаптировано тренером по силе и кондиционированию на основе нескольких факторов, таких как доступность времени, физические требования спортсмена и содержание основной сессии – назвать лишь некоторые из них. Дополнительная информация об управлении временем для разминки приведена в последующих разделах этой статьи.

Растянувшийся

Обратите внимание, как статическое растяжение не было упомянуто или включено в течение всей процедуры подготовки к выполнению. Это, пожалуй, самая большая дискуссия по поводу потепления за последние несколько десятилетий. Хотя это всегда было краеугольным камнем прогрева как метода снижения риска травм и повышения производительности, существует мало доказательств, если таковые имеются, чтобы указать, что статическое растяжение до или после тренировки уменьшает ушиб (12, 13, 14, 15, 16). Кроме того, расширяются исследования, позволяющие предположить, что статическое растяжение перед тренировкой также ухудшает последующую производительность за счет снижения выработки силы (17, 18), выходной мощности (19), скорости (20) бега, времени реакции (21) и выносливости на прочность (22).
Динамическое растяжение, однако, было последовательно показано для улучшения последующих характеристик (20, 23). Дополнительно, потому что динамический протягивать требует, что мышца активировала через ряд движения, поверено что это способствует к нервным требованиям к активации разминок. В результате динамическое растяжение может быть наиболее подходящей формой мобилизации во время разминки для большинства видов деятельности и спорта, которые являются динамичными по своей природе.
Для более подробного обсуждения растяжки и ее влияния на производительность, нажмите на эту ссылку – "растяжка для производительности" – в ближайшее время!.

Кредит организации Madridismo

Планирование эффективной разминки

Чтобы спланировать эффективную разминку, тренер по силе и подготовке должен сначала понять умственные, физиологические и биомеханические требования тренировки или спорта, прежде чем пытаться подготовить спортсмена к этим точным требованиям. В большинстве случаев эти потребности выявляются в ходе анализа потребностей.
Например, если тренер по силовым упражнениям и тренировкам планирует разминку для 1-кратного максимального (1RM) тестирования, то он может захотеть рассмотреть, каковы умственные, физиологические и биомеханические требования этой сессии. Для умственной подготовки тренер может поощрять спортсменов приходить хорошо отдохнувшими и приносить личную мотивирующую музыку для прослушивания во время тестирования-как это неоднократно было показано для улучшения производительности (24). Для того чтобы подготовить их физиологопсихологически, тренер может принять режим разминки с требованиями к имитаторов подобными физиологопсихологическими к испытанию 1RM, как высок-усилие/прочность, тренировки длинн-остальных. С точки зрения биомеханической подготовки, растяжки, динамические движения и упражнения, подобные тем, которые выполняются во время тестирования, были бы уместны (например, приседания на спине).
В качестве альтернативы, если тренер по силе и кондиционированию разрабатывает разминку на основе поля для "короткой и острой" технической сессии для футбола (футбола), то разминка должна быть разработана специально для этой сессии и поэтому может сильно отличаться от предыдущего примера тестирования 1RM. Ментальная подготовка, вероятно, может быть очень разной, поскольку ментальная готовность игроков может стимулироваться конкуренцией с другими игроками – в качестве примера. Физиологически, если техническая сессия требует больших объемов работы с короткими периодами восстановления и, следовательно, высокой сердечно-сосудистой потребности, то разминка должна быть направлена на создание аналогичных или даже повторить интенсивность спортсменов будут подвергаться тоже. С биомеханической точки зрения, принятые движения должны иметь биомеханическое сходство с движениями, которые будут преобладать во время технической сессии. Это может включать такие вещи, как выпады, изменения направления, прыжки и скручивания.
Помните, что разминка может быть структурирована эффективно и стратегически с использованием протокола RAMP и что содержание/ упражнения должны повторять те сессии, к которым готовятся спортсмены.

Подход, Основанный На Производительности

Как упоминалось ранее, поскольку время тренировки для каждой разминки может накапливаться до большого количества тренировочных часов в течение длительного периода времени, поиск способов оптимизации прироста производительности от использования разминки может быть чрезвычайно полезным. Один из способов структурировать разминку, чтобы оптимизировать ее эффективность, - адаптировать протокол RAMP и настроить компонент "потенцирование", чтобы иметь больший акцент на улучшение "производительности". Таким образом, тренер по силе и тренировкам может уделять больше внимания улучшению спортивных результатов во время разминки, а не просто готовить их к своей сессии. Этот метод просто пытается максимизировать эффективность и результативность обучения.
Тренер по силе и подготовке сначала определяет свою текущую цель обучения, а затем портной последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если целью тренера является обучение фундаментальным плиометрическим движениям и, наконец, переход к высококачественной и высокоинтенсивной плиометрии, то они могут структурировать раздел "Peformance" модифицированного протокола рампы для достижения этой цели. Альтернативно, если цель тренера состояла в том, чтобы развить скорость или ловкость, то последняя часть разминки просто включала бы тренировки скорости или ловкости, разработанные, чтобы оптимизировать или одно или оба из этих качеств. Более конкретно, если тренер хочет развить определенный аспект ловкости (например, изменение скорости направления или реактивную ловкость), то раздел "производительность" разминки должен быть специально адаптирован для улучшения этих качеств. В результате 20-минутная техническая разминка для регби, предназначенная для повышения ловкости с акцентом на реактивную ловкость, может выглядеть следующим образом:
Поднять (5 минут)
  • Низкоинтенсивное рандомизированное проходное сверло в коробке (20 м х 20 м коробка)
  • Или, механика ускорения (например, сверло коленей стены высокое)
Активация и мобилизация (5 минут)
  • Спорт-специфические движения активации и мобилизации как: цепи glute-диапазона, Супермен, выпады, приседания, shuffles сумо, хребтовые тренировки мобилизации.
Производительность (10 минут)
  • 30: 70 коэффициент* (изменение скорости направления: реактивная подвижность)
  • Изменение направления скоростных / заранее запланированных движений (например, конусные сверла)
  • Реактивная ловкость-игра уклонения (например, британский Бульдог и изменения)
* Время, затраченное на одно из этих качеств, должно определяться компетенцией спортсмена при их выполнении . Например, спортсмен, которому необходимо работать над изменением механики направления, должен тратить больше времени на тренировку этого компонента (например, соотношение скорости и реактивной маневренности 80:20).
Хотя компонент представления может только состоять из 10 минут разминки, строить разминку в этом путе оптимизирует спортсмены полные часы тренировки над длинным циклом тренировки-например 10минс КС 4 дня недели на 12 недели приравнивает дополнительные 8 часов представлени – основанной тренировки.
Компонент производительности (например, маневренность, плиометрия или скорость) может и, возможно, должен регулярно меняться. Например, недели 1-4 цикла тренировки могут сфокусировать на развитии скорости, пока недели 5-9 могут сфокусировать на развитии подвижности. Кроме того, тренер может пожелать ежедневно менять эти компоненты производительности. При этом тренировочный день 1 (например, понедельник) может быть сосредоточен на развитии скорости, а тренировочный день 2 (например, вторник) может быть сосредоточен на плиометрии и так далее. Тренер может также пожелать быть более конкретным с их подходом и адаптировать каждый компонент работы разминки к индивидуальным потребностям каждого спортсмена.
Это основанное на производительности изменение протокола рампы должно, теоретически, максимизировать эффективность обучения и, таким образом, оптимизировать общий эффект обучения – это означает, что может быть достигнуто большее улучшение спортивных результатов. Однако это зависит от конструкции и облегчения прогрева. Хотя в настоящее время этому конкретному учебному протоколу мало научного обоснования, он представляет собой хорошо спланированный и стратегический пример нового подхода к разминкам, основанного на результатах работы.

Вывод

Планированию разминки следует уделять столько же внимания, сколько и основному содержанию тренировок само по себе и содержание разминки должно быть актуальным и гармоничным с конкретными целями тренировки. Например, тренировка, которая в первую очередь сосредоточена на максимизации способности спортсмена к взрывному прыжку (которая будет включать в себя использование плиометрии), должна включать использование упражнений "прайминга", таких как движения нижних конечностей (например, приседания и выпады), прыжки, прыжки и посадка. Все это должно быть постепенно спланировано и неидентифицируемо отражено в основном содержании (упражнениях) сессии. Поскольку было доказано, что хорошо продуманные разминки уменьшают травмы и повышают производительность, профессионалы в области физических упражнений должны уделять большое внимание целям и содержанию каждой поставленной разминки. Кроме того, разминка должна быть адаптирована не только к каждой тренировке или соревнованиям, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.
Если Вы читаете это сейчас, то вы, очевидно, посвящены развитию ваших спортсменов и улучшению ваших собственных знаний. Как тренер, одно из худших чувств, которое вы испытаете, - это беспокойство о потере спортсмена "бай-ин", когда они задают вам вопрос, и вы не знаете ответа (например, “тренер, если наши ягодицы не активируются, то, конечно, мы упадем? Так почему же мы делаем глют” активационные " упражнения перед тренировкой?”).
В результате, чтобы убедиться, что вы не потеряете "бай-ин" спортсмена, включая доверие других сотрудников, вам нужно убедиться, что вы постоянно обновляете свои знания. Но с более чем 1000+ новых спортивных исследований производительности публикуются каждый месяц, это может быть чудовищной задачей; но не больше…
Таким образом, если вы не хотите потерять спортсмена или сотрудников "бай-ин" и доверять своим знаниям и компетенциям, то держите свои знания в курсе последней информации, проверяя наш ежемесячный обзор спортивных исследований.


, оставишь комментарий?
Имя:*
E-Mail:


  • Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
  • Информация
    Облако тегов

    Добро пожаловать!

    Для того чтобы стать полноценным пользователем нашего портала, вам необходимо пройти регистрацию.
    Зарегистрироваться
    Создайте собственную учетную запить!

    Пройти регистрацию
    Авторизоваться
    Уже зарегистрированны? А ну-ка живо авторизуйтесь!

    Войти на сайт