Плиометрическая Подготовка

Плиометрическое обучение было показано, чтобы быть невероятно эффективным; используйте эту статью, чтобы убедиться, что ваши знания до скорости!

Плиометрическое обучение включает использование прыжков, прыжков, границ и/или пропусков и не должно быть перепутано с баллистическим обучением. Эта форма тренировки управляется циклом простирани-сокращать, в противном случае известным как реверзибельное действие мышц. Плиометрические действия можно разделить на две категории в зависимости от продолжительности контакта с Землей: 1) быстрые плиометрические движения (≤250 мс); и 2) медленные плиометрические действия (≥251 МС).
Этот метод обучения, как представляется, является очень эффективным для улучшения атлетизма как среди молодежи, так и среди взрослого населения. Кроме того, как наземная, так и водная плиометрическая подготовка, по - видимому, является мощным стимулом для улучшения спортивных качеств. Поскольку плиометрические упражнения являются высоко скоординированными и умелыми движениями, они должны быть обучены с полной осторожностью и вниманием квалифицированным персоналом. Наконец, хотя объем тренировки относительно легко измерить, интенсивность тренировки гораздо сложнее из-за индивидуальной изменчивости каждого спортсмена.
Ключевые слова: плиометрическая тренировка, плиометрия, цикл растяжения-укорочения, концентрический, эксцентрический, прочность и кондиционирование времени контакта с землей

Что такое Плиометрическая тренировка?

Плиометрическая тренировка, иначе называемая "плиометрия" или "ударная тренировка", является тренировочной модальностью, которая часто требует, чтобы спортсмены прыгали, прыгали, прыгали и/или прыгали. Плиометрию не следует путать с "баллистической" тренировкой, которая в конечном счете является еще одним словом для "траекторной" тренировки. Баллистическая подготовка включает в себя траекторию движения объектов и орудий (например, штанг и медицинских шаров), в то время как плиометрическая подготовка использует ранее упомянутые движения.
Сказав это, важно понять, что в некоторых обстоятельствах существует степень кроссовера, где некоторые движения считаются как баллистическими, так и плиометрическими. В конечном счете отличающийся фактор между этими двумя состоит в том, что плиометрическое обучение, как правило, включает быстрые реактивные контакты с поверхностью (например, контакты ноги во время спринта), в то время как баллистическое обучение включает траекторию объектов/орудий.
Плиометрическая тренировка использует преимущества быстрого циклического действия мышцы, известного как " цикл растяжения-укорочения (SSC)", в результате чего мышца подвергается эксцентрическому сокращению, за которым следует переходный период до концентрического сокращения (1) (Рисунок 1). На рис.1 показана голеностопная кость спортсмена, движущаяся в последовательности SSC (эксцентрическая, амортизационная, концентрическая) во время прыжка. Поэтому это мышечное действие (т. е. SSC) часто называют обратимым действием мышц (2) и существует во всех формах движения человека, когда сегмент тела меняет направление.

Продолжительность времени контакта с землей
Во время ходьбы, бега и прыжков наши ноги непрерывно ударяются о землю, а затем снова покидают ее взаимным образом – это означает, что когда одна нога покидает землю, другая быстро соприкасается с ней. Период времени, в течение которого нога находится в контакте с землей, известен как "время контакта с землей" (GCT). Во время спринта, например, нога GCT может быть в любом месте между 80-90 миллисекундами (3).
Плиометрические движения, которые являются синонимом SSC, классифицируются как "медленные" или "быстрые" плиометрические действия (2).
  • Медленное плиометрическое упражнение = GCT ≥251-миллисекунды (0,251 секунды)
  • Быстрая плиометрическая тренировка = GCT ≤250-миллисекунды (0,25 секунды)
В таблице 1 приводятся некоторые четкие примеры ГЦТ в ходе общих перемещений и их плиометрических классификаций.

Почему Плиометрическая тренировка важна для спорта?

Поскольку SSC существует во всех формах движения человека от изменения направления в регби до прыжков в баскетбол и даже спринта на 100 м, становится очевидным, что все эти движения можно рассматривать как плиометрические действия. Поскольку все эти движения классифицируются как плиометрические движения/действия / упражнения, их значение в спорте внезапно становится прозрачным.
В связи с растущим интересом к плиометрической тренировке, многие исследователи попытались определить эффективность этого способа тренировки для улучшения спортивных результатов. На сегодняшний день было показано, что плиометрическая тренировка улучшает следующие физические качества как в молодежной, так и во взрослой популяции:
  • Сила (12-23)
  • Скорость (1, 12-16, 18, 20, 21, 25-31)
  • Мощность (16, 18, 28, 31, 32)
  • Изменение скорости направления (14, 21, 27, 30, 33-35)
  • Баланс (12, 15, 16, 23)
  • Прыжки (14-19, 21, 24, 25, 27-39)
  • Метание (18, 32)
  • Удары ногами (34, 26, 21, 39)
  • Плотность костей (40, 31)
Кроме того, было показано, что даже водная плиометрия улучшается:
  • Скорость (12)
  • Изменение скорости направления (33)
  • Баланс (12)
  • Прыжки (33)

Как Плиометрическая тренировка улучшает производительность?

Несмотря на кажущуюся простоту, на самом деле это сложный и очень исчерпывающий вопрос. Поскольку плиометрическое обучение регулируется SSC, вопрос” как плиометрическое обучение улучшает производительность“, возможно, лучше называется " как изменения в SSC улучшают производительность?”
Многие нейрофизиологические механизмы, как полагают, лежат в основе и объясняют влияние плиометрической тренировки на SSC. Большинство из которых включают:
  • Улучшенное хранение и использование энергии упругих деформаций (41-43)
  • Увеличенный активный ряд деятельности мышцы (44, 45)
  • Усиленные непроизвольные нервные рефлексы (46, 47)
  • Увеличенные характеристики длин-напряжения (48)
  • Повышенная мышечная предварительная активность (49, 50),
  • Улучшенная координация движений (44, 45)
Хотя до сих пор нет единого мнения о том, какая из этих нейрофизиологических адаптаций в первую очередь отвечает за усиление SSC, исследования начинают подчеркивать значимость следующих механизмов:
  • Улучшенное хранение и использование энергии упругих деформаций (2, 51)
  • Увеличение активного состояния за счет увеличения активного рабочего диапазона (2, 51)
Улучшение этих качеств, вероятно, приведет к увеличению жесткости ног при контакте с грунтом, а также к выработке силы при концентрическом сжатии. Увеличение как жесткости ног, так и производства силы, скорее всего, приведет к улучшению спортивных результатов.
Если вы хотите понять эти механизмы более подробно, мы рекомендуем Вам прочитать нашу другую статью о цикле растяжения-укорочения (SSC).

Проблемы с плиометрическим обучением

Хотя плиометрическая тренировка является очень мощным средством тренировки для улучшения спортивных результатов, есть несколько важных вопросов, которые практикующие врачи должны полностью понять и принять во внимание, прежде чем они попытаются предоставить какую-либо форму тренировочного предписания.
Плиометрия-это высоко скоординированные и умелые движения
Плиометрическая деятельность требует, что спортсмены производят высокие уровни усилия во время очень быстрых движений. Они также требуют, чтобы спортсмены производили эту силу в течение очень коротких периодов времени. Возможно, лучший пример этого-спринт. Максимальная скорость спринта требует, чтобы спортсмен двигал своим телом и конечностями на самой вершине своих возможностей – что делает его чрезвычайно быстрым движением.
Спортсмены также были показаны, что производят земные реактивные силы во время каждого контакта ноги веса тела 3-4 времен (52, 53). И не только это, но они должны применять эти огромные силы в GCT всего за 80-90 миллисекунд (3). Поэтому во время спринта спортсмены должны двигаться как можно быстрее, создавать силы более чем в 3-4 раза превышающие массу тела, и делать это всего за 80-90 миллисекунд.
В результате плиометрия обычно рассматривается не просто как упражнения или упражнения, а скорее как сложные "навыки движения" из-за их высокой сложности. Понимание этого имеет жизненно важное значение и подчеркивает, насколько высоко скоординированы эти движения, и почему они требуют большого количества внимания и коучинга, если необходимо добиться оптимального, но безопасного повышения производительности.
Интенсивность плиометрии трудно измерить
Вероятно, объем плиометрической подготовки относительно легко измеряется и предписывается, и обычно это делается путем подсчета количества наземных контактов за сеанс, иначе называемых просто "контактами". Однако измерение и назначение плиометрической интенсивности гораздо сложнее. Для точного измерения плиометрической интенсивности необходимо учитывать следующие компоненты (2):
  • Скорость движения
  • Амплитуда движения
  • Пункты соприкосновения (т. е. односторонние или двусторонние)
  • Масса тела
  • Техническая компетентность
  • Штамп, дающий компетенции
Чтобы привести только один пример, давайте быстро взглянем на массу тела. Если два спортсмена выполняют прыжок с высоты 30 см, но спортсмен А составляет 60 кг, а спортсмен Б-80 кг, то спортсмен Б должен поглощать и повторно применять больше силы, чем спортсмен а просто из-за их веса.
Этот простой пример демонстрирует, как интенсивность этой плиометрической активности различна для каждого из этих спортсменов. Практикующие врачи должны убедиться, что они принимают эту информацию во внимание при планировании и назначении любой формы плиометрической подготовки.

, оставишь комментарий?
Имя:*
E-Mail:


  • Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
  • Информация
    Облако тегов

    Добро пожаловать!

    Для того чтобы стать полноценным пользователем нашего портала, вам необходимо пройти регистрацию.
    Зарегистрироваться
    Создайте собственную учетную запить!

    Пройти регистрацию
    Авторизоваться
    Уже зарегистрированны? А ну-ка живо авторизуйтесь!

    Войти на сайт