Потенцирование После Активации

Потенцирование постактивации относится к краткосрочному улучшению производительности в результате использования упражнения кондиционирования.

Потенцирование после активации относится к краткосрочному улучшению производительности (например, прыжки) в результате использования упражнения для кондиционирования (например, приседания назад). Много подготовляя упражнений, например задние приседания, становые тяги, плиометрика и изометрические сужения все были показаны, что улучшают последующие представления. Это улучшение представления должно к мышцам будучи помещенным в "potentiated", или "активированное" положение. В настоящее время нет единого мнения о том, что заставляет мышцы испытывать это "потенцированное" состояние, хотя было предложено несколько нейрофизиологических механизмов, причем некоторые из них имеют больше доказательств, чем другие.
Кроме того, ни в одном научном обзоре не было предпринято тщательной попытки определить оптимальное время отдыха между упражнением для кондиционирования и упражнением для производительности, в результате, возможно, продолжительность между 3-12 минутами наиболее эффективна. Использование упражнений с тяжелыми нагрузками (>80%), по-видимому, более эффективно для создания потенцированного состояния, чем легкие нагрузки или даже плиометрия. Наконец, важно понимать, что эффекты PAP высоко индивидуализированы, и поэтому обучение должно быть специально разработано для каждого спортсмена, чтобы максимизировать результаты.

Что такое потенцирование после активации?

Термин "потенцирование после активации", иначе известный как PAP, просто относится к острому возбуждению нервно-мышечной системы после некоторой формы упражнения (например, 5rm назад приседания). Было показано, что это острое возбуждение улучшает последующие взрывные характеристики, такие как прыжок против движения (CMJ) и скорость спринта (2, 3). Таким образом, эффективно, выполняя 5rm приседания за несколько минут до выполнения взрывного упражнения (например, CMJ или спринт), вы можете улучшить свою производительность. Интересно, что этот метод обучения, как было показано, улучшает прыжки (2), спринт (4), бросание (5), ногами (6) и даже изменение скоростных характеристик направления (6).
Необходимо отметить, что подготовительное упражнение должно быть биомеханически схоже с исполнительской деятельностью. Например, приседание на спине может быть использовано для улучшения CMJ, потому что они имеют биомеханические сходства. Тем не менее, приседания на спине не может улучшить жим лежа бросить производительность, потому что упражнения не биомеханически похожи.
Хотя большинство исследований, изучающих этот феномен, появились в последнее десятилетие (7), Этот метод обучения можно проследить до середины 20-го века (1). В течении своего времени, PAP также было названо post-tentanic потенцирование, post-tentanic фасилитация, комплексная тренировка, комплексы потенцирования прочности-силы, или сложные пары.

Фитнес-Модель Усталости

Очень хорошо задокументировано, что PAP может улучшить последующую производительность, и такие упражнения, как тяжелые приседания, неоднократно доказывали свою эффективность в этом (8, 9). Например, сообщалось об улучшении характеристик вертикального прыжка через несколько минут после завершения тяжелых приседаний (9). Тем не менее, было ясно, что значительное количество восстановления должно быть введено между завершением упражнения для кондиционирования (например, тяжелые приседания) и упражнением для выполнения (например, CMJ или sprint). Если время отдыха недостаточно, то улучшение производительности может вообще отсутствовать (5).
Это часто является результатом усталости, которая все еще сохраняется после предыдущего упражнения на тренировку (например, тяжелые приседания). Если обеспечено слишком много отдыха, то потенцирование может рассеяться, также не вызывая улучшения производительности (10). Так что интересно, что эффекты PAP часто рассматриваются как "окно возможностей" или как "принцип Златовласки". Слишком мало отдыха, усталость все еще задерживается, поэтому улучшения производительности не наблюдается. Слишком много отдыха, потенцирование рассеивается, и снова улучшения производительности не наблюдается. Но достаточно просто отдохнуть и наблюдается улучшение производительности. Эта концепция была названа "моделью фитнес-усталости" и продемонстрирована на Рис.1. Именно в тот момент, когда усталость рассеивается, можно использовать эффекты PAP.

В неподражаемом исследовании было обнаружено, что эта усталость развивается либо централизованно, либо периферически по отношению к центральной нервной системе в зависимости от типа обусловливающих упражнений (т. е. изометрического или динамического сокращения) (11). Однако этот эффект до сих пор до конца не изучен, и необходимы дальнейшие исследования по этой теме, с тем чтобы специалисты по физическим упражнениям могли создавать более эффективные учебные программы, в которых используются эффекты ППА.

Время отдыха и пап

Пока подготовляя тренировки были показаны, что потенцируют neuromuscular систему, они также показаны, что наводят уровень усталости – в прошлом объясненный моделью пригодности-усталости. Об этих эффектах широко сообщалось в многочисленных исследованиях (10). Например, одно изучение сообщило начальное уменшение в представлении немедленно после подготовляя тренировки, но после этого засвидетельствовало значительно увеличение после 4.5-12.5 минут спасения (12). Авторы сообщили, что это первоначальное снижение производительности было связано с усталостью. Опять же, принцип фитнес-усталость затем предполагает, что после 12,5 минут отдыха, производительность "нормализуется", как потенцирование спадает туда, где он был до сокращения кондиционирования.
Поэтому продолжительность времени покоя необходима к влияниям PAP для того чтобы предотвратить все влияния потенцирования быть замаскированным усталостью. Таким образом, необходимо установить оптимальный баланс между временем отдыха и потенцированием (10). Хотя много изучений сразу исследовали меняя времена остальных для того чтобы определить которые продолжительность наиболее эффективна (4, 13, 14), никакое равномерное согласование среди исследователей. Чтобы сделать вещи еще более трудными, никакие обзоры исследований по PAP не смогли установить соответствующее время отдыха (10, 15, 16, 17, 18), хотя один Деренн предложил между 8-12 минутами (19). Эта постоянная трудность выделения оптимального времени отдыха объясняется просто вариативностью спортсменов (индивидуальностью – т. е. у всех разные принципы).

Кредит Кристиану Вудфорду
Хорошо известно, что оптимальное время отдыха отличается между различными популяциями. Было показано, что тренированные спортсмены более чувствительны к воздействию Папаниколау, чем нетренированные люди (20). Наблюдалось, что индивидуалы с более высокими уровнями прочности также обладают более высокой чувствительностью к PAP чем более слабые индивидуалы (5, 21). Аналогичным образом, было показано, что люди с более высоким соотношением мощности и прочности также более чувствительны к воздействию PAP, чем их более слабые коллеги (22). Понимать вашу группу в составе спортсмены необходим если вы увеличить влияния PAP. Кроме того, тип, интенсивность и объем упражнения могут также влиять на величину потенцирования, потому что все эти факторы могут влиять на количество усталости. Это очень затрудняет предоставление точных рекомендаций по тренировкам, а также усложняет решение тренера по силе и подготовке при разработке программы тренировок.
Хотя один обзор DeRenne (19) предложил время отдыха между 8-12 минутами, существует большое количество исследований, которые показали улучшение производительности от 3-12 минут (2, 4, 12, 13, 20, 21, 23, 24, 25, 26, 27). Тем не менее, важно отметить, что это только представляет собой маржу исследования, так как существует огромное количество исследований, проведенных на PAP. Несмотря на это, можно предположить, что время отдыха между 3-12 минутами может быть наиболее эффективным для использования эффектов PAP.
Таким образом, время отдыха в значительной степени зависит от подготовительных упражнений и тренировочного статуса спортсмена (например, тренированного или нетренированного) и поэтому должно быть специально разработано для конкретного человека. Как следствие, специалисты по физическим упражнениям обычно работают, используя приведенные ниже грубые рекомендации:
  • 3-12 минут отдыха
  • Высокая интенсивность / тяжелая нагрузка (например, 90% RM) = более длительное время отдыха
  • Низкая интенсивность / легкая нагрузка (например, 30% RM приседания прыжки/ плиометрика) = более короткое время отдыха
  • Более высокие установки Тома = более длиннее время отдыха
  • Более низкие наборы Тома = более короткое время отдыха
  • Тренированные спортсмены = более короткое время отдыха
  • Нетренированные спортсмены = более длительное время отдыха
  • Более сильные спортсмены = более короткое время отдыха
  • Более слабые спортсмены = более длиннее время отдыха

Что вызывает PAP?

Основной механизм ответственный за PAP сочетание из несколько neurophysiological реакций и intra - и inter-Muscle. Хотя, по-видимому, существует несколько нейрофизиологических механизмов, которые могут способствовать эффектам Папаниколау, есть три, в частности, которые, как полагают, обеспечивают наибольшие эффекты (10).
  1. Фосфорилирование регуляторных легких цепей
  2. Потенцированный H-рефлекторный ответ
  3. Угол выемки мышечных волокон
Фосфорилирование регуляторных легких цепей
Первая теория предполагает, что после тренировки кондиционирования наблюдается увеличение фосфорилирования регуляторных легких цепей миозина (RLC) (10). Это повышает чувствительность миозин-актиновых взаимодействий, что может привести к увеличению скорости межмостового циклирования (28). Это изменение может в конечном итоге привести к сдвигу кривой сила-скорость вправо, что позволит быстрее двигаться при более высоких нагрузках (15) (Рис.2).

Положительные корреляции между увеличением фосфорилирования и потенцирования RLC были зарегистрированы во многих исследованиях на животных (29, 30), но очень мало исследований было проведено на людях (10). Из исследований, проведенных на людях, многие не обнаружили значительного фосфорилирования RLC (31, 32). Пока корреляция между фосфорилированием RLC и потенцированием очевидна в животных изучениях, кажется, что будет сбивчивость в исследовании на людях. Это предполагает, что другие факторы могут быть ответственны за индуцирование Папаниколау у людей.
Интересным выводом в отношении теории фосфорилирования RLC является то, что мышечные волокна типа II, по-видимому, испытывают большее фосфорилирование, чем мышечные волокна типа I (33). Это говорит о том, что люди с более высоким процентом волокон типа II, такие как силовые и силовые спортсмены, могут испытывать большую потенциацию (10). Однако это потенциально применимо только в том случае, если теория фосфорилирования верна.
Потенцированный H-рефлекторный ответ
Вторая теория, которая, как полагают, ответственна за PAP, является возбуждением нескольких неврологических механизмов после тренировки кондиционирования. Существует несколько нейронных реакций, которые, как предполагается, испытывают состояние возбуждения после обусловливающего упражнения, такие как потенцирование Н-рефлекса, увеличение синхронизации двигательных единиц, десенсибилизация входа Альфа-моторного нейрона и уменьшение взаимного торможения антагонистических мышц (34). Тем не менее, потенцирование H-рефлекса, по-видимому, является наиболее доминирующим нервным механизмом, обнаруженным в исследовании (35, 36, 10). H-рефлекс представляет собой электромиографическое (ЭМГ) измерение уровня возбудимости мышцы. Проще говоря, более высокие H-рефлексы связаны с более высокой возбудимостью.
H-рефлекс является результатом афферентного нейронного залпа в ответ на одноимпульсную субмаксимальную стимуляцию соответствующего нервного пучка. При достаточном восстановлении PAP увеличивает амплитуду H-рефлекса, это, как полагают, связано с увеличением набора моторных нейронов высокого порядка в спинном мозге (10). Таким образом, увеличение набора двигательных нейронов высокого порядка приведет к более быстрому и сильному сокращению мышц, что приведет к повышению производительности.
Угол выемки мышечных волокон
В последние годы в литературе появляется третья теория (37). Эта теория предлагает что уменшение в угле pennation мышечных волокон следовать подготовляя тренировкой. Уменьшение угла растяжения мышцы означает, что большее усилие может передаваться через сухожилие и, в конечном счете, на кость при сокращении – более сильное сокращение означает лучшую производительность (36). Тем не менее, существует мало исследований, подтверждающих эту теорию, поэтому требуется больше исследований, прежде чем можно будет сделать более точные предположения (10).

Какая интенсивность (нагрузка/вес) лучше всего подходит для создания потенцирования?

В настоящее время существует много противоречий в исследованиях, в отношении которых интенсивность упражнений лучше всего индуцирует PAP (10). Например, лучше ли приседание на 60% от 1RM, чем приседание на 95% от 1RM.
Несоответствия в отношении оптимальной интенсивности индуцирования Папаниколау в рамках исследования вновь затрудняют выработку рекомендаций по назначению тренинга. Хотя большинство исследований показывает, что интенсивность тяжелых нагрузок является наиболее эффективной (10, 15, 16, 17, 18). Например, выполнение 3RM заднего приседания приблизительно на 90% от 1RM, потенциально вызовет больший ответ PAP, чем выполнение 10rm заднего приседания на 50% от 1RM. Поэтому предполагается, что использование тяжелых нагрузок (>80% от 1RM) может быть наиболее эффективным для создания значительного потенцирования.
В недавних летах, исследователя играли вокруг используя свет-нагрузку, высокоскоростные тренировки как светлые задние приседания (40% из 1RM), приседания скачки, и даже plyometrics как подготовляя тренировка. Большое количество этих исследований показало, что легкие нагрузки, высокоскоростные упражнения не являются эффективным средством индукции PAP, особенно по сравнению с использованием тяжелых нагрузок (9, 38, 39). Считается, что это является результатом разрядки моторных блоков с высокой скоростью, поскольку легкая нагрузка не может увеличить высокочастотную силу (15).

Должен ли я использовать PAP или нет?

Тренеры по силе и подготовке постоянно расходятся во мнениях относительно того, следует ли использовать комплексную подготовку (PAP) в своих программах обучения или нет. Итак, вот список пунктов за и против использования PAP, чтобы помочь вам принять решение:
Аргументы в пользу использования PAP
  1. Краткосрочное (острое) улучшение-может увеличить производительность последующих упражнений или соревновательную производительность (например, 100 м спринт). 
  1. Долгосрочное (хроническое) улучшение – накопление краткосрочных улучшений может в конечном итоге привести к хроническому улучшению производительности.
  1. Увеличенная плотность разминки-используя PAP во время встреч тренировки смогите увеличить количество работы завершенной во время одиночной встречи (т. е. плотности встречи).
  1. Увеличенная производительность труда-просто полная работа завершенная во время одной встречи, измеренная суммированием выходов средней мощности, и в противном случае известная как "выносливость силы". Поэтому увеличение плотности обучения может привести к увеличению трудоспособности.
Аргументы против использования PAP
  1. Тестирование спортсменов-чтобы определить оптимальные переменные для индуцирования PAP, спортсмены должны тестироваться и делать это непрерывно. В большинстве случаев это слишком непрактично, трудоемко и сложно. 
  1. Это очень индивидуализировано-мы не можем учитывать все переменные, которые влияют на потенцирование у каждого человека, если они не проверяются непрерывно (например, состояние обучения, время отдыха, интенсивность и объем).
  1. Окно возможностей-если упражнение выполняется слишком рано (до того, как усталость спадет), то производительность может быть уменьшена, что приведет к худшим результатам. Слишком поздно, и не было никакого смысла использовать упражнение.
  1. Может быть непрактичным – отдых в течение больших периодов времени иногда может быть непрактичным при работе на сжатых таймфреймах.
  1. Доступность оборудования-Оборудование может быть недоступно до начала соревнований (например, спринт на 100 метров).
  1. Разминки - только разминки доказали, что они усиливают сократимость мышц и тем самым улучшают последующие характеристики (40).

, оставишь комментарий?
Имя:*
E-Mail:


  • Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
  • Информация
    Облако тегов

    Добро пожаловать!

    Для того чтобы стать полноценным пользователем нашего портала, вам необходимо пройти регистрацию.
    Зарегистрироваться
    Создайте собственную учетную запить!

    Пройти регистрацию
    Авторизоваться
    Уже зарегистрированны? А ну-ка живо авторизуйтесь!

    Войти на сайт